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       人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，高质量的睡眠对健康至关重要。随着人们生活节奏的加快，工作、生活压力增大，失眠的发病率越来越高。据调查，失眠在普通人群中的发病率为14%～48%。在符合失眠症诊断的患者中，31%～75%为慢性失眠。

       对于慢性失眠的治疗，大多数人都会想到药物，一般人通常是失眠了就到医院配药治疗，但事实上这里存在一个较大的误区。慢性失眠的最有效、最基础的治疗是认知行为治疗，认知行为疗法的核心其实是养成良好的睡眠卫生习惯。那么，我们平时需要注意哪些方面，怎么养成和保持良好的健康睡眠习惯，才能有助于我们的睡眠呢？

●保持规律的睡眠计划

       规律入睡、起床，尤其是设置早晨规律的起床时间。即使在周末，也要坚持固定时间睡觉和起床，保持作息一致使人更容易入睡和起床。不要因为前夜的失眠而尝试今夜的提早睡眠。按照睡眠周期法设定入睡、起床时间，一个睡眠周期为90分钟，设定为5-6个周期。睡眠时间n*1.5h，n为n个睡眠周期，举个例子(如果12点已经入睡，闹钟设置八点不如七点半)，每天5个睡眠周期比较合适。在一个睡眠周期结束觉醒可让你保持充沛精力，未在睡眠周期觉醒即使睡6个睡眠周期人仍会感觉疲惫。 

●建立睡前仪式

       将整理、个人洗护（淋浴、沐足）、熄灯和减少噪声、熄灭蓝光等例行程序纳入到预定睡眠时间前两小时内，作为多阶段睡眠治疗干预的一部分，可有效地改善睡眠情况。睡前思想放空，不能做太重要的事情。整理家庭和工作的物品，让一切物归其位，但不要大扫除；熟悉的环境对睡眠也有 好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐有助于入睡。在柔和的光线下阅读有助于促进失眠。推荐睡眠沐足，尤其是中药沐足可辅助入睡。 

●白天尽量不要小睡

       慢性失眠的朋友白天尽量不要尝试上床睡觉，尤其是在傍晚时候。白天小睡要控制时间，研究证实：持续约20分钟的短暂小睡有助于缓解白天的疲劳和困倦，但小睡30分钟以上更可能产生睡眠惯性，还能导致认知能力下降，甚至与痴呆相关。所以午睡不超过30分钟，即使没睡着也没关系，这种放松同样也有利于精神的恢复。 

●每天规律锻炼

       规律锻炼，每次至少20分钟，锻炼最好在就寝时间之前的4-5小时以上进行。傍晚、夜间不可剧烈运动，剧烈运动如跑步、广场舞会产生大量兴奋类物质，从而干扰睡眠，容易加重失眠。

●保持较好的睡眠环境，

调节室内的温度

       一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。人体最舒服的温度为28度，晚上在20-25度之间最适宜睡眠。夜晚的光照和噪音会显著影响睡眠质量和时长。对于容易因环境刺激而导致睡眠中断的人，使用遮光窗帘、耳塞或控声器有助于创造最佳的睡眠环境。计算机屏幕和手机等电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的自然产生，导致入睡困难；空凋、充电器等其他电器的指示灯光源可影响褪黑素分泌，要检查关掉指示灯。睡前至少30分钟内应避免使用电子设备，如果夜间醒来，也不要使用电子设备。

       1、重建卧室、床与睡眠之间条件反射。卧床、床尽量仅仅作为睡眠场所，严禁在床上看书、看手机等活动。周末和平时一致，让大脑与卧室、床之间建立联系，进入卧室能容易入睡。 

       2、睡在舒适的床垫和枕头上。采用软硬适中的床垫、枕头，侧躺下来的时候，（头、颈部和脊柱）身体中线恰好和非凹陷的床垫部分在一条直线上。 

       3、每天早晨规律的明亮光照有助于尽量提高警觉性，保持规律的昼夜节律。唤醒，有条件可以买自然唤醒灯模拟光线唤醒，醒后不要立刻玩手机(会影响皮质醇分泌，影响白天精神)，起床后可以适当运动或者开窗通风深呼吸。

       4、下午、晚上避免吸烟、摄入咖啡因和大量进食。虽然饮酒似乎会缩短入睡时间，但研究报道，晚上饮酒可使下半夜的清醒时间或浅层睡眠增加，且自诉的睡眠质量降低。晚上吸入尼古丁可降低睡眠效率，增加夜间清醒时间。午餐后避免饮用含咖啡因的饮料。 

       5、睡眠时保持胎儿在母体中的姿势——侧姿，躺向非惯用手一侧。 

       6、如果睡不着，不要看表、看手机。估测20分钟仍未入睡，可起床去另一个房间做些放松的事如泡脚、看书，直到感觉有足够的睡意，再回到床上睡觉。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。在床上不断抖动、扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加难入睡。手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋。

       以上睡眠卫生习惯，只要我们日常尽量保持，形成一种习惯，一定会有助于拥有健康的睡眠。

       （参考资料来源：UPTODATE睡眠行为疗法、睡眠革命、斯坦福高效睡眠法。）

文字 | 周三林

编辑 | 梁颖杏

专家简介

        周三林，副主任医师，内科专家 ，毕业于湖南中医药大学，研究生学历，10余年大型三甲医院中、西医工作经历，师承多名国医大师、省名中医，随著名医学专家吴雄志教授研习中西汇通医术。开设个人学术公众号--中西汇通实践论。

学术任职：广东省基层卫生协会青年骨干分会副会长，广东省中医药学会全科医师分会常务委员，广东省中医师承教育研究中心导师，广东省名中医师承项目学术继承人，广东省经方临床研究委员会委员。

       擅长：中西医结合、针药结合治疗感冒、急慢性咳喘、鼻炎、高血压、心衰、糖尿病、痛风、胃肠炎、头晕头痛、失眠、性功能障碍、焦虑抑郁、荨麻疹、湿疹、颈肩腰腿痛等。

出诊时间：周一、周三、周五上午。

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